Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов

В европейских странах здоровый образ жизни и правильное питание стали модными трендами. Люди желают следить за своим здоровьем и, соответственно, за тем, что они едят. Это привело к появлению на рынке различных специализированных продуктов, которые позволяют не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые вещества для организма. В связи с этим следует тщательно подбирать продукты для здорового питания, отдавая предпочтение проверенным компаниям.

Избыточный вес - одна из самых разрушительных проблем современного мира

Ожирение - это глобальная проблема, на которую обратили внимание многие мировые организации. Согласно данным ООН, на земле проживают 2,6 миллиарда людей с лишним весом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования в этой области и ведет статистику по странам и возрастам людей с избыточным весом, а также принимает меры для профилактики ожирения.

Согласно статистике ВОЗ за 2018 год, Турция занимает первое место по числу жителей с проблемами ожирения среди стран, где 32,1% населения страдает этой болезнью. На втором месте Мальта (28,9%), на третьем - Великобритания (27,8%). Россия занимает двадцатое место, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.

Причина ожирения в большинстве случаев кроется в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Такое питание в сочетании с недостаточной физической активностью, связанной с сидячим образом жизни, приводит к набору лишнего веса. Такойедиета, как правило, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Каждый из нас должен понимать, что борьба с ожирением - залог здоровья и долголетия.

Суть диетического питания

Сейчас врачи разделяют диетическое питание на два типа: диетическое лечебное, которое назначается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Соблюдение такой диеты помогает снижению и удержанию оптимальной массы тела, понижению уровня холестерина в крови, улучшению работы кишечника, а также добавляет организму необходимые витамины и микроэлементы. Включение в рацион специальной пищевой продукции приносит пользу здоровью и предотвращает появление заболеваний, связанных с потреблением несбалансированных продуктов питания.

Принципы здорового и низкокалорийного питания

Основным принципом любой диеты является снижение калорийности, при условии сохранения необходимого уровня биологически ценных элементов, которые поступают в организм с пищей. Составляя диетическое меню, следует избегать крайностей и не полностью исключать из рациона углеводы и жиры, которые так важны для нормальной жизнедеятельности. Лучше их ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержащиеся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.

При составлении диетического меню на каждый день рекомендуется избегать монотонных продуктов, таких как только один вид фруктов или только куриное мясо. Такой подход может привести к нарушению пищеварительной функции организма, поэтому лучше придерживаться разнообразного меню.

Очень важный принцип состоит в необходимости правильно распределять приемы пищи на протяжении дня. Оптимально организовать пять-шесть приемов пищи в день, чтобы калорийность не превышала допустимую норму. Не стоит увлекаться внезапными закусками, так как они часто включают в себя продукты с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это заставляет организм усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому при составлении меню питания следует учитывать, что изделия, состоящие из сложных углеводов, усваиваются значительно дольше и оставляют чувство сытости на более длительное время.

Однако помимо правильного питания необходимо уделять внимание регулярной физической активности для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Избавление от курения и употребления алкоголя, чаще бывание на свежем воздухе, а также уделяемое внимание здоровому сну и отдыху также важны для общего здоровья.

И, наконец, при составлении меню диетического питания нельзя пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Поскольку если диета будет мучительной, вы ее просто не сможете выдержать. Поэтому заранее следует позаботиться о том, что бы пища была не только полезной, но и вкусной.

Список полезных продуктов для диетического питания можно условно разделить на две категории, естественные и специально разработанные для диетического стола продукты, созданные пищевыми технологами. Обычно диетические рационы включают в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные виды рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве и морепродукты. Также обязательными компонентами являются овощи, фрукты и злаковые каши. Следует учесть, что фрукты и злаки имеют высокое содержание углеводов, поэтому лучше всего употреблять больше белковых продуктов и овощей. Ценным дополнением к диетическому рациону могут стать зеленый чай и цикорий.

К цикорию почти никто не обращает внимания, однако он является невероятно полезным компонентом в диетическом питании. Цикорий имеет приятный аромат и легкую горчинку, благодаря чему он идеально подходит в качестве замены кофе. Он содержит ценные вещества для организма, такие как пребиотик инулин, который важен для развития нормальной микрофлоры кишечника. Цикорий также улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки и помогает нормализовать массу тела. Некоторые производители используют цикорий в составе уникальных диетических напитков, которые могут уменьшить чувство голода. Но при выборе цикория следует осторожно подходить к выбору производителя, так как многие из них используют не самое качественное сырье для производства напитка.

Если говорить об уменьшении массы тела, то все диеты предполагают исключение из рациона простых углеводов, в частности сахара. Сахарозаменители могут стать отличной заменой для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: сахарозаменители, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, и подсластители без энергетической ценности, которые не участвуют в метаболизме.

Среди сахарозаменителей, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, является фруктоза или «фруктовый сахар». Она имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и в 1,5 раза слаще сахара. Сладость фруктозы позволяет ее использовать при изготовлении блюд и напитков в меньших количествах, что способствует снижению калорийности блюд. Фруктоза может заменять другие углеводы рациона питания и не повлиять на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Научное исследование показало, что избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину.

Среди интенсивных подсластителей естественного происхождения премиум-класса стоит выделить стевию. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови и производится из натурального сырья - листьев стевии, которое растет в Южной Америке и Азии. Сладость этого заменителя в 200 раз превышает сладость сахара.

Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, который производится из натурального сахара. Этот заменитель сахара практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови и полностью выводится из организма.

Мюсли - это еще один полезный продукт для диетического питания. Он состоит из зерновых, фруктов и орехов, обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью. Мюсли содержат большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценного пищеварения. Рекомендуется выбирать мюсли без сахара.

Как составить диетическое меню

Если вы хотите следить за своим питанием, то необходимо помнить, что калорийность вашего рациона не должна превышать 1500 килокалорий в день. Завтрак и обед лучше начинать с «медленных» углеводов – 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. Ваш рацион также должен включать овощи, которые можно употреблять как свежими, так и вареными. Не пропустите овощное рагу или суп. Что касается фруктов, то достаточно будет 150 грамм в день. Ужин лучше всего состоять из пищи, содержащей белки, такой как курица, индейка, лосось и другая рыба, а также можно попробовать омлет или обезжиренный творог. На десерт можно выпить йогурт, хлеб из обдирной муки или даже немного шоколада. Днем можно насладиться чашкой цикория или зеленого чая.

Не забывайте, что контроль своего рациона и веса важен для поддержания здорового образа жизни. Регулярное употребление полезных продуктов и сахарозаменителей поможет вам сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье на долгом промежутке времени.

Фото: freepik.com